איך לישון טוב יותר? 7 טיפים ממומחה שינה

ד”ר מארק אלויה הוא פסיכולוג קליני, שהקדיש את מיטב שנותיו לחקר השינה. אלויה ב-15 השנים האחרונות הוא ראש תחום השינוי ההתנהגותי לבריאות בפיליפס, ובתערוכת ברלין האחרונה קיים שיחה (וירטואלית כמובן) עם כתבים. זו כנראה השיחה המעניינת ביותר שהייתה לי בתערוכה השנה, שכן, יצאתי ממנה עם כמה תובנות מעניינות על דבר שכולנו עושים – שינה, ואיך אפשר לשפר אותה.

אלויה אומר שאיש מעולם לא התווכח איתו לגבי החיוניות של השינה, ובצדק, אבל למשל, האם ידעתם שחוסר בשינה פוגע במערכת החיסון, ומעלה את הסיכוי של הגוף להידבק במחלה וירלית פי ארבעה? בימי קורונה, זה נתון קצת מפחיד.

איך לישון טוב יותר?

אל תקצצו בשעות – מסתבר ששבע שעות תנומה בלילה הן חיוניות, ואלויה ממש לא ממליץ להמעיט בהן. דאגו לישון לפחות 7 שעות בלילה, כאשר מחקרים ממליצים על בין 7-9 שעות. ברם, הוא גם מכיר בכך שאורח החיים המודרני, לחצים והתחייבויות לא תמיד מאפשרים לישון של שבע שעות בלילה, ונעסוק בכך בהמשך.

מה לעשות עם נחירות? –  בערך 40 אחוז מהגברים וכרבע מהנשים – נוחרים. נחירות הן בעיית שינה המפריעה לא רק לנוחר, אלא גם למי שחולק איתו או איתה את היצוע. התקן של פיליפס, שהוא סוג של חגורה חכמה שחוגרים סביב מרכז הגוף בלילה, עושה פעולה דומה למי שתוקע בך מרפק כדי שתתהפך: הוא מייצר רטט עדין (יותר עדין ממרפק) כדי לגרום לך לשנות תנוחה תוך כדי השינה ולהפסיק לנחור. אלויה טוען שההתקן שלהם לומד את המשתמש, ותוך שבועות מתאים את עצמו לדפוסים האישיים, ושהמשתמשים מדווחים על ירידה בנחירות ושיפור באיכות המנוחה.

מתאמנים? לא סמוך לשינה – לפי אלויה, לטמפרטורת הגוף יש חשיבות בשינה, וכמובן, מחזוריות משלה לאורך היום. פעילות גופנית, כמובן, מעלה את טמפרטורת הגוף. אם אתם יוצאים לריצה בערב או הולכים להתאמן בחדר כושר (פעם, כשהיו חדרי כושר…), הקפידו לעשות זאת 4-6 שעות לפני שעת הכניסה למיטה, כדי לא להפריע לגוף להתקרר ולהכין את עצמו לישון.

מרגישים לא בנוח עם השינוי?  נהדר! – לפי אלויה, חלק גדול מהטיפול בבעיות שינה הוא בכלל שינוי התנהגותי – משהו שלנו כבני אדם, לא קל לעשות. כך שזה בסדר להרגיש לא בנוח בזמן השינוי, מסביר המומחה.

אי הנוחות היא סימן להתקדמות, זאת, בניגוד לטבע שלנו כבני אדם, שאנחנו תמיד מחפשים להימנע מאי נוחות. אם אנחנו לא מסבירים לעצמנו את אי הנוחות, ומתייגים אותה כחלק מהשינוי, אנחנו ניסוג ממה שגורם לנו אי נוחות – ונתקע במקום עם ההרגלים הרעים, הוא אומר.

אגב, לפי אלויה, המיתוס של אם מתמידים במשהו במשך חודש, אז הוא הופך להרגל – הוא רק מיתוס. המקור שלו הוא במחקר שעסק בכמה זמן לקח לאנשים להתרגל לאובדן של יד או רגל, לא עלינו. 

לא רק כמות, גם איכות  – כאמור, הרבה אנשים בוחרים לישון פחות ממה שהם צריכים לישון.  במקרים כאלה, צריך לשפר את איכות השינה ולא את הכמות. מצבי השינה העמוקים, שלבים 3 ו-4 של השינה שהם הכי קרובים למצב של תרדמת, והם מייצרים גלי מוח ארוכים ואיטיים (אלה אגב שלבים שונים משינת REM, שהיא גם שינת החלום). המחקר עדיין נמשך, אבל כבר יש הבנה שלשלבים האלה, יש קשר לאיכות הזיכרון, למערכת החיסון וביצועים קוגנטיביים.

לשיפור איכות התנומה, גם אם קצרה מהמומלץ, פיליפס פיתחה התקן של רצועת ראש עם רמקולים מובנים, המשדר או משמיע לאוזניים צלילים, שאורכם 1/20 של שניה, המסנכרנים פעילות נוירונים בשני צדי המוח, מה שמגדיל את גובה המשרעת של הגל. כל זה קורה בזמן שאתם ישנים – ושינת הגל האיטי שלכם משתפרת. לדברי אלויה, ופיליפס מגבים את כל הטענות שלהם במחקרים, זה משפר את איכות השינה ואת הערנות ביום המחרת ומיועד בדיוק לאנשים שלא יכולים לישון מספיק בשל אורח החיים שלהם.

שיפור שינה אצל ילדים – הורים בשלבי החיים הראשונים של ילדים מקפידים על שגרה של אמבטיה, וקריאת סיפור לפני השינה. בשלב מסוים אבל, אנחנו מפסיקים. אלויה ממליץ להמשיך עם השגרה הזו, ולקבוע מגבלות וזמנים. אלויה (על אף שעבד שנים במרפאת שינה לילדים) בשיחה נזהר מלתת המלצות ספציפיות, אבל ממליץ על ספריה של ג’ודי מינדל, המתמחה בשינה אצל ילדים.

תלמידים? אל תלמדו הכל בלילה האחרון לפני המבחן – שנת REM (תנועת עפעפיים רציפה) היא שלב בשינה המקושר גם הוא לאחסון זכרונות. לכן, לאלויה יש עצה למי שנוהג לדחוס וללמוד את כל החומר בלילה האחרון לפני המבחן – אל תעשו את זה. אם תעשו את זה, וכמעט ולא תישנו בלילה, בהכרח, חלק מהחומר שלמדתם יברח מכם או בכלל לא יאוחסן בזיכרון. בלילה שלפני המבחן, הקפידו לא ללמוד עד השעות הקטנות – ודאגו לישון שינה מספקת וטובה.

לקינוח ולמי שרוצה להרחיב – לפיליפס יש אתר שלם שעוסק בשיפור השינה. כמובן, הוא גם מקדם את המוצרים של החברה בתחום, אבל גם בלי קשר אליהם – הוא מציע תוכניות אישיות לשיפור השינה ושאלון בן 10 דקות לאבחון בעיות בשינה – שלפי אלויה דומה לשאלות שישאל אתכם מומחה במרפאת שינה. כמובן, הוא לא מהווה תחליף להתייעצות עם איש מקצוע בשעת הצורך, אבל יכול לעזור באיתור בעיות, באם אתם סובלים מכאלה, ולהציע פתרונות אפשריים.

ליל מנוחה!

נהניתם מהקריאה? שמחים לשמוע.
בכתבה שזה עתה קראתם הושקעו שעות רבות של איסוף מידע, תחקיר, כתיבה, עריכה, גרפיקה, עיצוב, צילום ועריכת וידאו. “החיבור” מופק על ידי שורה של עיתונאים מקצועיים, שבשבילם עיתונות היא שליחות – אבל היא גם פרנסה ואנחנו רוצים לעבוד עבורכם, הקוראים. 

התרומה שלכם (בעלות של כוס קפה) מבטיחה את קיומו של “החיבור” כמגזין עצמאי, אובייקטיבי, חופשי מתלות במפרסמים, ותאפשר לנו להביא לכם עוד סיפורים ומידע מעניין ומועיל, כל יום.