מדוע האור הכחול מהסמארטפון מפריע לנו לישון? (ומה אפשר לעשות)

חוץ מההכרזה המשמעותית על סירי בעברית, בגירסה הקרובה של iOS עומדת אפל לכלול “מצב לילה”, שאמור לאפשר לנו להמשיך להשתמש באייפון מבלי שהשינה שלנו תופרע. זה לא קשור ל”צבעים חמימים שנוחים לעין”, אלא לאורכי הגל של אור כחול שנפלט ממסכי המחשב והסמרטפון שלנו ומשבש בגוף את ייצור המלטונין – ההורמון ש”מכבה” את הגוף ושולח אותנו לשינה.

כל העניין נעוץ במנגנונים הקדומים שנטועים בגוף האנושי, עוד לתקופות שבה היינו מבלים את מרבית היום בשדה ומתחת לכיפת השמיים. האור הכחול הנפלט ממסכים, שהוא באורכי גל קצרים (460-480 ננומטר) וטמפרטורת צבע גבוהה, דומה באופיו לאור היום הטבעי בגוון השמיים. חשיפה לאור כזה משדרת לגוף ערות ופעלתנות החיונית לנו לאורך היום: האור הכחול נקלט בקולטנים עצביים שמצויים בתוך העין, ואלה מדכאים את ייצור המלטונין במוח, ההורמון שאחראי אצלנו לוויסות השינה. עם רדת החשיכה, כשאור היום נעלם והקולטנים מפסיקים לדכא את ייצורו, המוח שלנו מפריש מלטונין – והמלטונין הוא זה שיוצר אצלנו את תחושת הנמנום וה”עפעפיים הכבדים” הנדרשת לשינה טובה ועמוקה.

אור כחול יכול לגרום לצרות

אבל הזמנים המודרניים של תאורה מלאכותית, אפילו תאורת חדר בהירה במידה, ובוודאי שמסכי מחשב, טאבלט וסמארטפון מהתלים בגוף שלנו. הם ממשיכים לפלוט אור כחול ולחשוף אותנו אליו, כך שהוא מדכא את ייצור המלטונין גם בשעות החשיכה והערב, משאיר אותנו במצב ערות ומשבש לחלוטין את מחזורי השינה שלנו. זו הסיבה שאנשים שעובדים מול מחשב בשעות הערב, בודקים מיילים במיטה או חורשים בבולמוס סדרות על נטפליקס לפני השינה, פתאום מפתחים בעיות שינה וקשה להם להירדם.

אבל בעיות השינה הן רק ההתחלה. אנשים שמנגנוני הערות והשינה הטבעיים שלהם משובשים ולא מקבלים מספיק שעות שינה, נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות לב וכלי דם, לסוכרת ולהשמנה, מועדים יותר לדכאונות, לתאונות דרכים או תאונות עבודה, לסבול מבעיות זיכרון ולמידה ובאופן כללי מקצרים לעצמם את החיים. מחקרים מסויימים אפילו טוענים שהיעדר שינה יכול ממש לבטל יתרונות פיזיולוגיים של אורח חיים בריא כמו התעמלות סדירה ותזונה מאוזנת.

אז מה אפשר לעשות? 

כדי להמנע מהתופעות הללו, צריך למנוע מהקולטנים בעין להיחשף לאור כחול מעורר ושמשבש את מחזור השינה. הפתרון הפשוט הוא לכבות את האור, את המחשב, את הטלוויזיה, את הסמארטפון ואת הטאבלט, ולעסוק בפעילויות שלא כוללות מסכים פולטי אור. אבל כיון שבעידן השח הנבון והתפוצצות המידע מדובר בגזירה שהציבור לא יכול לעמוד בה, ישנם פתרונות אחרים. 

מלבד העובדה שיש כיום כבר מסכי מחשב המצויידים בתאורה אחורית או במסנן חזיתי שמונעים פליטת אור כחול גבוהה, ואם אתם מתחדשים במסך שווה לחפש אחד שכולל Blue Light Shield.  אבל מה עושים עם המסך הישן שלא מצוייד במסנן אור כחול או עם הסמארטפון או מחשב הלוח? הפתרון הוא להטות את טמפרטורת הצבע של המסך לערכי קלווין נמוכים יותר, בטווח הצבעים ה”חמימים” יותר של צהוב-אדום, שבהכרח פולטים פחות אור באורכי הגל של הכחול המזיק. בימי קדם אלה היו גווני המדורה, אבל אפשר לעשות זאת עם משקפיים בעלי עדשות צהובות שיסננו לנו את האור הכחול. ברם, אם אתם לא רוצים לחשוב שכל מי שמסביבכם שייך לסימפסונים, הפיתרון הוא לשנות את טמפרטורת הצבע של המסך עצמו.

תוכנה מצוינת וותיקה לשם כך למחשב היא f.lux. פלאקס מצטיינת בכך שאפשר לכוונן אותה באופן מדויק מאוד לטמפרטורת צבע הצג הרצויה והנעימה לנו, והיא פועלת אוטומטית לפי המיקום שלנו ומשנה בהדרגתיות לאורך היממה (או בבת אחת, לפי בחירה), את גוון המסך לגוונים שלא ישבשו את ייצור המלטונין. היא גם מאפשרת לנו לכבות אותה לזמן קצוב, אם אתם גרפיקאים או עורכי ווידאו וחשוב לכם לצפות בגוון מדויק של צבע שאתם עובדים עליו. “מצב לילה” מובנה כבר קיים בכמה מכשירי אנדרואיד ובדפדפן הנייד של אופרה. אפל, כאמור תכלול את “מצב הלילה” שלה מהגירסה הקרובה של iOS, ואפליקציה יעילה לאנדרואיד שכותב שורות אלה משתמש בה בעצמו, היא Twilight.

ועדיין, הפתרון הכי טוב כנראה הוא לפני השינה לשים בצד את הסמארטפון ופשוט ללכת לישון. 

לילה טוב, ובהצלחה.